Bài viết hướng dẫn tập luyện cho người mới sẽ giúp mọi người xem lại các bài tập luyện hoặc tham khảo trước khi đến tập. Vào thẳng vấn đề thì trước hết mình chia ra 2 kiểu người mới tập là:
- Chưa tham gia tập luyện bất kỳ bộ môn liên quan nào - Bắt đầu từ con số 0
- Đã tham gia tập luyện các bộ môn liên quan ( gym, tập võ, yoga ... ) - Bắt đầu từ con số 1
- Chú thích một số từ ngữ mình dùng:
- Reps : số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập. VD: 5 chống đẩy liên tục trong 1 lần sẽ là 5 reps
- Sets: 1 chuỗi bài tập được thực hiện không nghỉ giữa (nghỉ rất ngắn)
- Push up : chống đẩy
- Pull up: kéo xà tay xuôi
- Reps : số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập. VD: 5 chống đẩy liên tục trong 1 lần sẽ là 5 reps
- Sets: 1 chuỗi bài tập được thực hiện không nghỉ giữa (nghỉ rất ngắn)
- Push up : chống đẩy
- Pull up: kéo xà tay xuôi
Hướng dẫn tập luyện cho người mới
Với những bạn mới tham gia tập luyện thì thể trạng còn khá yếu, nên những bài tập dưới đây sẽ giúp các bạn có thể lực tốt hơn để có thể bắt đầu tập luyện với cường độ cao sau này. Mỗi tuần mọi người tập ít nhất 3 buổi/tuần nhé.
1. Jump Squat
2. Jump Jack
3. Jump Lunge
Mục lục
Phần 1: Bắt đầu từ con số 0
Với những bạn mới tham gia tập luyện thì thể trạng còn khá yếu, nên những bài tập dưới đây sẽ giúp các bạn có thể lực tốt hơn để có thể bắt đầu tập luyện với cường độ cao sau này. Mỗi tuần mọi người tập ít nhất 3 buổi/tuần nhé.
 |
| Sức mạnh ý chí quyết định hiệu quả buổi tập của bạn |
3 Set tập này sẽ thực hiện trong suốt khoảng 3 tuần đầu, 3 buổi / tuần để giúp các bạn tăng cường thể lực đáng kể đó. Từng Set tập sẽ có người hướng dẫn chi tiết khi bạn đến tập luyện cùng nhóm.
Địa chỉ tập luyện của nhóm : Hồ Mỗ Lao, Hà Đông, Hà Nội. Bạn có thể xem trực tiếp Google Map khi nhấn vào đây .
Set 1: Chạy bộ 3-5 vòng - tốc độ trung bình - chậm
- Jump Squat - 8 reps
- Push up - 3 reps
- Jump Lunge - 8 reps
- Jumping Jack - 8 reps
Lặp lại 10-15 hiệp - thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp không quá 90s
Set 2: Chạy bộ 3-5 vòng - tốc độ trung bình - chậm
- Jumping Jack - 10 reps
- Gập bụng (trên xà ) - 6-8 reps
- Squat 8 reps
- Push up - 3 reps
Lặp lại 10-15 hiệp - thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp không quá 90s
Set 3: Chạy bộ 3-5 vòng - tốc độ trung bình - chậm
- Jumping Jack - 10 reps
- Squat - 5-7reps
- Giữ xà = Squat x 2s
- Push up = Squat ( Push up tay đặt lên bậc cao)
Lặp lại 10-15 hiệp - thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp không quá 90s
Trở lại mục lục bài viết
Phần 2: Bắt đầu từ con số 1
Với những bạn đã tham gia tập luyện thì thể trạng đã khá OKE , nên tuần chỉ cần luyện tập khoảng 1 tuần đầu tiên để làm quen với cường độ tập mới và tăng thêm một chút thể lực. Thì mình có 3 sets tập cho mọi người, nên tập khoảng 4 buổi/ tuần với 3 set tập dưới và thêm buổi tập chân ( don't skip leg day). 😂
Set 1: Chạy bộ 3-5 vòng (tốc độ trung bình)
- Jump Squat - 10 reps
- Push up - 8 reps
- Jump Lunge - 10 reps
- Jumping Jack - 10 reps
Lặp lại 10-15 hiệp - thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp không quá 90s
Set 2: Chạy bộ 3-5 vòng - tốc độ trung bình
- Jumping Jack - 10 reps
- Gập bụng (trên xà ) - 8-10 reps
- Squat 10 reps
- Pull up - 3 reps
Lặp lại 10-15 hiệp - thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp không quá 90s
Set 3: Chạy bộ 3-5 vòng (tốc độ trung bình - chậm)
- Jumping Jack - 10 reps
- Squat - 8 reps
- Giữ xà - 15 giây hoặc Squat - 10 reps
- Push up - 5 reps hoặc Gập bụng 5 reps
Lặp lại 10-15 hiệp - thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp không quá 90s
Xem thêm:
Trở lại mục lục bài viết
Phần 3: Video hướng dẫn thực hiện các động tác trong bài tập
1. Jump Squat
No comments